Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα: προγράμματα άσκησης και διατροφής

Για να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά για τον εαυτό σας. Το πρόγραμμα, που έχει σχεδιαστεί για 30 ημέρες, περιλαμβάνει όχι μόνο την αποφυγή επιβλαβών τροφών, αλλά και την πλήρη μετάβαση σε μια δίαιτα.

Εκτός αυτού, σε αυτήν την περίπτωση, η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη. Αυτό ισχύει όχι μόνο για συνηθισμένο περπάτημα ή ποδηλασία, κολύμπι στην πισίνα, αλλά και για ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Προκειμένου να αντέξει μια διατροφή και μια μεγάλη σωματική δραστηριότητα για χάρη της αρμονίας, συνιστάται επιπλέον ψυχολογική προετοιμασία.

Τρόποι απώλειας βάρους

Κατά την επιλογή μιας μεθόδου απώλειας βάρους, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη η ηλικία, οι οικονομικές δυνατότητες, η απασχόληση, η γενική κατάσταση του σώματος και άλλοι παράγοντες.

Οικονομικό

Δεν απαιτούνται συνδρομές σε γυμναστήρια και γυμναστήρια. Οι προπονήσεις εκτελούνται στο σπίτι.

Η διατροφή υποτίθεται ότι είναι φθηνή, αλλά υγιεινά προϊόντα: αυγά, λαχανικά, δημητριακά, τυρί cottage, ψάρι, κοτόπουλο.

Δεν απαιτείται αθλητική διατροφή.

Το μειονέκτημα της μεθόδου είναι ότι δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος γρήγορα - διαρκεί μόνο έως 6 κιλά σε ένα μήνα, αλλά ταυτόχρονα τα λίπη καίγονται χωρίς σημαντικό άγχος για το σώμα.

Εκπαίδευση

Το κύριο επίκεντρο του προγράμματος είναι η έντονη σωματική άσκηση. Οι προπονήσεις, κατά τις οποίες χρησιμοποιείται ειδικός εξοπλισμός, πραγματοποιούνται συνήθως στο γυμναστήριο.

Το λίπος αφαιρείται γρήγορα και αποτελεσματικά - τον πρώτο μήνα μπορείτε να χάσετε έως και 10 κιλά. Αλλά πρέπει να εξετάσετε την πιθανότητα τραυματισμού.

Casual

Η μέθοδος περιλαμβάνει το ελάχιστο ποσό άσκησης στο σπίτι, καθώς και τη μείωση της ποσότητας άχρηστου φαγητού που καταναλώνεται.

Κωδικοποίηση

Ένα άτομο είναι βυθισμένο σε κατάσταση έκστασης και καλλιεργούνται ειδικές συμπεριφορές, οι οποίες συμβάλλουν στη διαδικασία της απώλειας βάρους.

Η διαδικασία λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά υπάρχει πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης. Το κύριο μειονέκτημα είναι η έλλειψη ατομικής προσέγγισης και υψηλού κόστους.

Αδυνάτισμα για άνδρες και γυναίκες

Όταν χάνετε βάρος, λάβετε υπόψη ότι οι αρσενικοί και θηλυκοί οργανισμοί είναι διαφορετικοί. Στο ισχυρότερο φύλο, το λίπος εναποτίθεται περισσότερο στην άνω κοιλιακή χώρα, και στο μισό μισό της ανθρωπότητας, όχι στην κάτω περιοχή του. Αυτό οφείλεται στα ορμονικά επίπεδα. Η κοιλιά της μπύρας των ανδρών είναι πολύ πιο εύκολη από το να ρίχνεις αυτά τα επιπλέον κιλά στους γοφούς και τις πλευρές.

Όταν χάνετε βάρος, θυμηθείτε ότι οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες, καθώς έχουν περισσότερους μυς, πράγμα που σημαίνει ότι οποιαδήποτε άσκηση οδηγεί σε περισσότερη ενεργειακή δαπάνη. Γι 'αυτό απαιτείται τουλάχιστον 1500 kcal για τους άνδρες και 1200 kcal για τις γυναίκες. Εάν υπάρχει εκπαίδευση, τότε ο κανόνας θα είναι 1700 και 2000 kcal.

Τα πρότυπα ασφαλούς απώλειας βάρους είναι επίσης διαφορετικά. Για τις γυναίκες, είναι 0, 2-0, 5 κιλά την εβδομάδα (2 κιλά το μήνα) και για τους άνδρες - 0, 2-1 κιλά την εβδομάδα (έως και 4 κιλά το μήνα). Με άλλα λόγια, επιτρέπεται στους άντρες να χάσουν βάρος 2 φορές πιο γρήγορα.

Ασκήσεις

Η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για την επίτευξη μιας λεπτής μορφής. Οι βασικές προπονήσεις για την αφαίρεση του υπερβολικού λίπους από το σώμα περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις.

Κατάληψη χωρίς βάρη

Εκτέλεση:

1. Πάρτε μια αρχική θέση: λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος ή πίσω από το κεφάλι σας.
2. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας, κάμπτοντας τα γόνατά σας, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
3. Όταν η γωνία είναι 900, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σανίδα

Για εκτέλεση:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα έτσι ώστε να ακουμπάτε στα πόδια και τους αγκώνες σας.
2. Επέκταση του κορμού.
3. Σταθείτε σε αυτήν τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πλευρική γραμμή

Για σωστή εκτέλεση είναι απαραίτητο:

1. Ξαπλώστε στα αριστερά σας.
2. Ισιώστε τα πόδια σας. Αφήστε το αριστερό πόδι πίσω από τα δεξιά.
3. Τοποθετήστε το αριστερό αντιβράχιο ακριβώς κάτω από τον ώμο. Ο αριστερός βραχίονας είναι λυγισμένος στον αγκώνα - είναι απαραίτητο να γείρετε πάνω του, τεντώνοντας όλους τους μυς του σώματος.
4. Σε αυτήν τη θέση, τραβήξτε το αριστερό πόδι στο στήθος, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

Χωρίς πτερύγια ώθησης φορτίου

Για την εκτέλεση ακολουθεί:

1. Σταθείτε ευθεία, το πλάτος των ώμων στα πόδια.
2. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
3. Πηγαίνετε προς τα εμπρός, με το γόνατο του πίσω ποδιού να φτάνει σχεδόν στο πάτωμα. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν πρέπει να απέχει περισσότερο από το δάχτυλο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το πόδι σας λυγισμένο σε γωνία ομοιόμορφης 90 μοιρών, χωρίς να προεξέχει πολύ μακριά ή πολύ κοντά.
4. Ισιώνοντας, τραβήξτε το οπίσθιο πόδι στο μπροστινό πόδι και σηκώστε την αρχική θέση.

Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι μπροστά.

Γέφυρα γλουτών (ανελκυστήρας πυέλου)

Για εκτέλεση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές του σώματος.
3. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετώντας τα σε απόσταση μεταξύ τους.
4. Σηκώστε τη λεκάνη, ακουμπώντας στο πάτωμα με τα τακούνια σας. Φροντίστε να πιέσετε τους γλουτιαίους μυς.
5. Σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο και σταματήστε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε απαλά.

Μετακίνηση προς τα πίσω

Για εκτέλεση:

1. Σηκώστε τα γόνατά σας και λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας.
3. Λυγίστε το γόνατο έτσι ώστε το πόδι να έχει γωνία 900.
4. Σηκώστε το δεξί πόδι, το επίπεδο του γόνατος με την πλάτη σας.
5. Σφίξτε το μέγιστο γλουτέο.
6. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Κλασική ανύψωση κορμού

Για εκτέλεση:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και πιέστε το κάτω σας πίσω στο πάτωμα.
2. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα.
3. Κρατήστε τα χέρια σας στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι σας. Οι αγκώνες πρέπει να απλώνονται.
4. Λυγίστε τον κορμό σας, τεντώστε το πηγούνι σας και στη συνέχεια σηκώστε τους ώμους σας. Αυτή τη στιγμή, οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Σπάσιμο του κορμού από το πάτωμα, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο - αρκεί μόνο το κεφάλι και οι ώμοι. Μετά το μέγιστο σημείο πίεσης, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Ανατροπές

Απαιτείται:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας.
2. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
3. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή κρατήστε το πίσω από το κεφάλι σας.
4. Σηκώστε λίγο και στρίψτε το σώμα. αυτή τη στιγμή, οι ώμοι τεντώνονται στη λεκάνη.
5. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Σκάφος

Απαιτείται:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω.
2. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα, πιέζοντας τα μαζί.
3. Ανυψώστε τα 30 cm.
4. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος στο ίδιο ύψος. Ως αποτέλεσμα, το σώμα πρέπει να στηρίζεται μόνο στους γλουτούς.
5. Μετά από 8 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα άκρα σας και χαλαρώστε. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Προσθήκη ισχίου

Για εκτέλεση:

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας και ακουμπήστε στον αγκώνα σας. Αφήστε το πόδι, το οποίο είναι πιο κοντά στο πάτωμα, ισιώστε και λυγίστε το άλλο στο γόνατο και τοποθετήστε το πίσω.
2. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
3. Μετά από επαναλήψεις, κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

Push-ups στο ένα πόδι

Απαιτείται:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τον ίδιο τρόπο όπως για την άσκηση Plank, αλλά δεν πρέπει να ακουμπάτε στους αγκώνες σας, αλλά στις παλάμες σας. Τα χέρια είναι ίσια.
2. Τοποθετήστε το ένα πόδι με έμφαση στο πάτωμα στο δάχτυλο, το άλλο πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή.
3. Χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, κάμπτοντας τους αγκώνες. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να διατηρούνται ευθεία σε αυτό. Αναρρίχηση. Οι προσεγγίσεις πρέπει να γίνουν με υποστήριξη στο άλλο σκέλος.

Αναρριχητής

Η αρχική θέση είναι ίδια με εκείνη των push-ups:

1. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το μέχρι το στήθος σας.
2. Βάλτε το δάχτυλό σας στο πάτωμα και συνεχίστε να κινείστε μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
3. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Πεταλούδα

Απαιτείται:

1. Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια, λυγίστε στα γόνατα.
2. Συνδέστε τα πόδια, στερεώστε τα με τα χέρια σας.
3. Σταδιακά προσπαθήστε να ρίξετε και τα δύο γόνατα στο πάτωμα. Μπορείτε να βοηθήσετε με τα χέρια σας. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη ανά πάσα στιγμή.

Πίσω οδήγηση

Απαιτείται:

1. Καθίστε σε ένα χαλί και ενώστε τα πόδια σας.
2. Τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας και τραβήξτε το σώμα σας σε μια μπάλα.
3. Γείρετε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα γόνατά σας.
4. Πιάστε καλά τις κνήμες με τα χέρια σας, σκίστε τα πόδια σας από το πάτωμα και προσπαθήστε να τα διατηρήσετε σε ισορροπία, ακουμπώντας μόνο στους γλουτούς.
5. Περιστρέψτε απαλά την πλάτη σας.

Μηνιαία απώλεια βάρους Michaels Jillian

Καλά προγράμματα προπόνησης παρέχονται από τον Michaels Gillian, έναν Αμερικανό γκουρού γυμναστικής. Η βασική τεχνική της είναι η προπόνηση σε διαστήματα με γρήγορο ρυθμό, η οποία πραγματοποιείται στο σπίτι. Ο εκπαιδευτής έχει ήδη δημιουργήσει μαθήματα με τη μορφή μαθημάτων βίντεο τόσο για τη συστηματική απώλεια βάρους όσο και για μεμονωμένα μέρη του σώματος, οπότε δεν χρειάζεται να συνδυάσετε διάφορες ασκήσεις μόνοι σας.

Το πρόγραμμα του συγγραφέα της "Slim figure in 30 days" περιλαμβάνει προπονήσεις διάρκειας 25 λεπτών. Διατίθενται 5 λεπτά για προθέρμανση και ο υπόλοιπος χρόνος για ασκήσεις δύναμης, καρδιο ασκήσεις και άντληση του τύπου.

Βασικά στοιχεία διατροφής

Για να είναι ορατά τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους μετά από ένα μήνα, είναι απαραίτητο όχι μόνο να ασκείστε τακτικά, αλλά και να τρώτε σωστά.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν τα ακόλουθα:

• Παρακολουθήστε τη διατροφή σας.Θα πρέπει να είναι κλασματικό, δηλαδή, συνιστάται να τρώτε σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά - 5-6 φορές την ημέρα. Από αυτά, τα 3 θεωρούνται κύρια και τα υπόλοιπα είναι μόνο σνακ.
• Τρώτε περισσότερα φρέσκα λαχανικά και φρούτα.Τα πιάτα πρέπει να είναι στον ατμό, μπορείτε να ψήνετε στο φούρνο και να μαγειρέψετε. Τα τηγανητά τρόφιμα πρέπει να απορρίπτονται εντελώς.
• Παρακολουθήστε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.Υποτίθεται ότι καταναλώνονται τουλάχιστον 1, 5 λίτρα υγρού την ημέρα. σε ζεστό καιρό, ο ρυθμός αυξάνεται κατά περίπου μισό λίτρο.
• Διοργανώστε μια ημέρα νηστείας μία φορά κάθε 1-2 εβδομάδες.Προς το παρόν, χρησιμοποιήστε μόνο νερό (κανονικό και μεταλλικό), αφέψημα από άγριο τριαντάφυλλο, μέντα, βάλσαμο λεμονιού, χαμομήλι. Επιπλέον, επιτρέπεται η χαμηλή περιεκτικότητα σε κεφίρ - έως 1 λίτρο.

Πρέπει να έχετε υπόψη ότι δεν επιτρέπεται σε όλα τα προϊόντα να τρώνε. Εξαίρεση από το μενού:

• λιπαρά ψάρια;
• λιπαρά κρέατα, λαρδί, καπνιστά κρέατα, λουκάνικα, παραπροϊόντα σφαγίων;
• λιπαρή ξινή κρέμα και κρέμα, τυρί, τυρί cottage;
• μαργαρίνη, μαγιονέζα, διάφορες λιπαρές σάλτσες;
• κονσερβοποιημένα τρόφιμα;
• φιστίκια, κάσιους, ηλιόσποροι;
• βούτυρο;
• σοκολάτα;
• ζάχαρη, κονσέρβες, μαρμελάδες, κέικ και άλλα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, μπισκότα, ψωμάκια;
• παγωτό;
• γλυκά ανθρακούχα ποτά;
• αλκοόλ.

Συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή λαχανικά, βότανα, φρούτα, μούρα, δημητριακά. Επιτρέπεται επίσης άπαχο κρέας και ψάρι, όπως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το φυτικό έλαιο είναι δυνατό, αλλά όχι περισσότερο από 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. σε μια μέρα.

Διατροφή φαγόπυρου

Το κύριο προϊόν μιας τέτοιας διατροφής είναι το χυλό φαγόπυρου, αλλά υποτίθεται ότι μαγειρεύεται όχι με τον τυπικό τρόπο, αλλά με τον ατμό. Αυτό απαιτεί:

1. Πάρτε ένα ποτήρι δημητριακό για 2, 5 ποτήρια ζεστό νερό.
2. Επιμείνετε όλη τη νύχτα και το πρωί τρώτε μόνο το πρωινό της.

Επιπλέον, συνιστάται να πίνετε 1 λίτρο κεφίρ την ημέρα. Εάν μια τέτοια αυστηρή διατροφή δεν είναι κατάλληλη, τότε επιτρέπεται η προσθήκη φρέσκων λαχανικών και φρούτων, χόρτων.

Διατροφή

Προκειμένου να χάσουν βάρος, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν επίσης να τρώνε τρόφιμα που είναι τυπικά για τον τόπο κατοικίας ενός ατόμου. Ως αποτέλεσμα, η ουσία της διατροφής είναι ότι πρέπει να τρώτε παραδοσιακά πιάτα της εθνικής κουζίνας.

Ταυτόχρονα, θα πρέπει να περιορίσετε τη χρήση αλατιού, ζάχαρης και γλυκών, ζωικών λιπών, μπαχαρικών, τουρσιών και καπνιστών κρεάτων. Τα γεύματα πρέπει να είναι τέσσερις φορές την ημέρα. Απαγορεύεται η κατανάλωση αλκοόλ.

Διατροφή 5 τεμαχίων

Σύμφωνα με αυτό το σύστημα, το πρωί πρέπει να πιείτε ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ και να πάρετε σύμπλοκα βιταμινών. Για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, επιτρέπεται να τρώτε 5 κομμάτια οποιουδήποτε προϊόντος (ακόμη και fast food και σοκολάτα), αλλά το μέγεθος δεν πρέπει να είναι περισσότερο από ένα δάγκωμα. Μια μερίδα θα είναι έτσι: 5 κομμάτια χάμπουργκερ, ο ίδιος αριθμός τεμαχίων μήλου και καρότου.

Φροντίστε να τρώτε πρωτεϊνικά γεύματα κάθε μέρα. Ένα μικρό κομμάτι τυρί είναι ένα καλό σνακ.